Deze pagina is speciaal voor deelnemers die bewegingssequenties, yogaoefeningen, ademhalingsoefeningen en mindfulnessoefeningen uit de lesprogramma’s thuis willen oefenen. Elke sequentie heeft zijn eigen kracht. De ene sequentie geeft energie en is fijn om bijvoorbeeld voordat je gaat werken te doen zoals de Zonnegroet en een andere sequentie geeft rust en ontspanning en is weer fijn om voor het slapen te doen zoals de Aardegroet.
Veel plezier met het doen van de oefeningen!
Niveau 1 voor beginners
Niveau 2 voor ervaren deelnemers
EBR 1
Voor: stressreductie, rust en vitaliteit
Tijd: 10 minuten
Niveau: 1 en 2
Geniet van deze Energy Block Release die is opgebouwd om energieblokkades in je lichaam los te laten. Bij deze sequentie worden alle spieren in je lichaam losgemaakt en worden je geest en emoties tot rust gebracht. Perfect om te doen na een lange, drukke dag!
EBR 1 is speciaal ontwikkeld om je te helpen fysieke blokkades en emotionele spanningen los te laten waardoor je je na afloop volledig ontspannen en in balans voelt.
Deze eenvoudige rek- en strekoefeningen zijn bij uitstek geschikt om rugklachten te voorkomen en is goed te doen voor zowel beginners als meer ervaren yoga-beoefenaars. Internationaal Dru Yogadocente Nanna Coppens neemt je mee in deze mooie sequentie.
Op you tube kun je deze sequentie terugvinden als je zoekt op: Energy Block Release 1 – Dru Yoga
EBR 1 aangepast voor stoelyoga
Wil je EBR 1 liever vanaf een stoel doen, dan is onderstaande video heel geschikt. Erik van Velzen van Dru Yoga International en Paula Jap Tjong van Stoelyoga Nederland hebben een mooie aangepaste versie van EBR 1 gemaakt die je volledig op de stoel kunt doen. Op you tube kun je meer stoelyoga sequenties terugvinden. Ook EBR 2 en EBR 3 zijn op you tube terug te vinden.
EBR 2
Voor: een volledige workout voor het lichaam
Tijd: 9 minuten
Niveau: 1 en 2
De populaire energy block release 2 is een mooie en volledige workout voor het lichaam. Je kunt er voor kiezen om de hele sequentie in één keer te doen of alleen het eerste deel van de sequentie. EBR 2 helpt je o.a. om fysieke spanningen los te laten, je rug soepel te houden, emotioneel in balans te zijn en volledig in het hier en nu te zijn,
Op you tube kun je deze sequentie terugvinden als je zoekt op: EBR2 Energy Block Release Sequence 2
EBR 3
Voor: het versterken van zachtheid, vriendelijkheid, compassie naar jezelf en anderen
Tijd: 9 minuten
Niveau: 1 en 2
Deze energy block release wordt ook wel de EBR van het hart genoemd. Het helpt je om energieblokkades rond het hart op te lossen. Daarnaast helpt het om dicht bij jezelf te blijven en te voelen wat waardevol is voor jou en je daarop te richten. Fysiek maakt deze EBR o.a. de schouderspieren los, opent het het borstgebied, verruimt het de longcapaciteit en versterkt het de beenspieren. Deze EBR wordt verzorgd door Andrew Wells van Dru Yoga International.
Op you tube kun je deze sequentie terugvinden als je zoekt op: Energy Block Release 3 – Dru Yoga
Dru Zonnegroet
Voor: energie en vitaliteit
Tijd: 8 minuten
Niveau: 2
Een hele mooie manier om de dag te beginnen is met de Dru Zonnegroet. Alle spiergroepen komen aan bod in deze sequentie en het geeft energie voor de rest van de dag. Probeer als het je lukt de zonnegroet een paar keer achter elkaar te doen. Dit geeft extra energie.
Op you tube kun je deze sequentie terugvinden als je zoekt op: Graceful, gentle sun sequence (van Inspired by yoga)
Aardegroet
Voor: rust en balans
Tijd: 7 minuten
Niveau: 1 en 2
De aardegroet is een mooie rustgevende sequentie. Op fysiek niveau versterk je met de aardegroet de beenspieren, het ontspant de schouderspieren. Daarnaast verruimt het de longcapaciteit. Het is een mooie aardende sequentie waarmee je balans en een innerlijke kracht kunt ervaren. De eenvoudige vloeiende bewegingen maken dat je de sequentie ook meditatief kunt uitvoeren, waarbij de sequentie je dichter bij de stilte in jezelf brengt.
Op you tube kun je deze sequentie terugvinden als je zoekt op: The Earth Sequence
Eindontspanning
Voor: een volledige en diepe ontspanning
Tijd: 10 minuten
Niveau: voor iedereen geschikt
Deze liggende eindontspanning is speciaal voor cursisten ingesproken door yogadocente Jolique Luscuere. Ze neemt je mee in een volledige en diepe ontspanning. Deze eindontspanning kan gedaan worden na de yogasequenties, maar kan ook goed voor het slapen gaan gedaan worden.
Ademhalingsoefeningen
Volgen van je natuurlijke adem: Zorg dat je goed rechtop zit. Je rug mooi recht, je schouders ontspannen, je voeten stevig op de grond. Volg rustig je natuurlijke in en uitademing zonder iets aan je ademhaling te veranderen. Waar kun je jouw adem het beste opmerken? Hoog in je borst? Ter hoogte van je middenrif of bij je buik?
Buikademhaling: Leg nu je handen op je buik. Adem ontspannen in via je neus en merk op hoe je buik moeiteloos heel licht naar voren komt op de inademing en hoe je onderste ribben als vanzelf iets opzij bewegen. Let op dat je borstgebied niet naar voren komt en dat je schouders ontspannen blijven, alleen je buik en je onderste ribben bewegen iets. Adem rustig uit via de neus of de mond en pauseer 1 of 2 tellen na de uitademing voordat je weer opnieuw inademt. Herhaal dit meerdere keren.
Vertraag je uitademing: Gaat dit je goed af. Tel dan je inademing en vertraag je uitademing met 1 of 2 tellen. Als je bijvoorbeeld in 3 tellen inademt, adem dan in 4 of 5 tellen uit. Pauseer na de uitademing weer 1 of 2 tellen voordat je weer inademt.
Verdubbel je uitademing: Als ook dit je goed afgaat kun je kijken of het je lukt om je uitademing 2 x zo lang te laten duren als je inademing. Als je bijvoorbeeld in 3 tellen inademt, adem dan in 6 tellen uit. Pauseer na de uitademing weer 1 of 2 tellen voordat je weer inademt. Zorg dat het je makkelijk en ontspannen afgaat, lukt dat nog niet hou het dan nog even bij de stap hiervoor en probeer het later nog eens.
Oefen 2 tot 3 x per dag 2-5 minuten per keer. Een mooi moment om te oefenen is vlak voordat je gaat slapen. Je kunt de oefening ook in bed doen. Het helpt je ontspannen in slaap te vallen.
Het dagelijks doen van deze eenvoudige ademhalingsoefeningen helpt je lichaam en je geest te ontspannen en te herstellen van stress. Het dagelijks doen van ademhalingsoefeningen kan helpen bij het verminderen van een veelheid aan klachten, zoals slaapproblemen, vermoeidheid, buikklachten, piekeren, spanningsklachten en gejaagdheid.
Mindfulness oefening: Drie minuten ademruimte
De mindfulness-oefening 3 Minuten Ademruimte is een korte oefening die je op elk moment van de dag kunt doen om even te pauzeren en jezelf te hernemen in lastige situaties.
De oefening bestaat uit drie stappen. Voor elke stap neem je ongeveer 1 minuut de tijd.
Stap 1 Bewust worden
Zorg dat je comfortabel zit en sluit als het kan je ogen. Adem diep in en adem helemaal uit richting je voeten. Voel hoe je voeten contact maken met de vloer en vervolgens hoe je zitvlak contact maakt met de zitting van de stoel. Adem rustig in en uit. Je ademhaling is natuurlijk.
Ga met je aandacht naar je lichaam. Wat neem je waar? Kijk of je je lichaam kunt scannen op sensaties van spanning of lichamelijk ongemak. Neem zonder oordeel waar wat er is. Alles mag er zijn. Ga vervolgens met je aandacht naar je gedachtenwereld. Welke gedachten gaan er door je hoofd? Zijn het er veel of weinig? Als je gedachten met wolken zou vergelijken, hoe zou de lucht dan zijn? Helder, licht, bewolkt, donker? Erken dat je gedachten er mogen zijn.
Neem ook waar hoe je je op dit moment voelt. Welke gevoelens zijn er? En waar voel je deze gevoelens in je lichaam. Neem zonder oordeel waar wat er is, alles mag er zijn.
Stap 2 Bewust Ademen en jezelf hernemen
Verplaats je aandacht dan naar het ademhalen. De fysieke gewaarwording.
Concentreer je op het gevoel van de ademhaling in je buik. Voel de buikwand die rijst bij de inademing en daalt bij de uitademing.
Volg de adem helemaal naar binnen en helemaal naar buiten en gebruik de ademhaling om te ankeren in het nu. Als je afdwaalt breng je je aandacht vriendelijk weer terug naar de beweging bij je buik. Zie dit als een moment voor jezelf. Je hoeft verder even helemaal niets. Alleen je ademhaling volgen.
Stap 3 Uitbreiden van de aandacht
Breid je aandacht vervolgens uit naar je hele lichaam. Ervaar de ruimte in je lichaam en stel je voor dat je hele lichaam mee-ademt. Ervaar je lichaam als geheel, inclusief je houding en gezichtsuitdrukking.
Kijk of je dit gevoel van ruimte mee kan nemen bij het vervolgen van je dag.
Dank
Onze dank gaat uit naar bovenstaande yogadocenten en naar Dru Yoga Nederland die bovenstaande video’s op You Tube gedeeld hebben. We raden iedereen aan om op het You Tube kanaal van Dru Yoga Nederland te kijken voor meer inspirerende Dru Yoga video’s. Ook is er op de website druyoga.nl meer informatie over Dru Yoga te vinden.
